Redazione Staibene.it - 9 Febbraio 2009
I segreti che scaldano i muscoli
I movimenti per allenarsi al meglio, senza rischiare di farsi male. Perché è sbagliato cominciare “a freddo”
È impossibile farne a meno, se non volere ritrovarvi contratti e doloranti ad allenamento concluso. Parliamo del riscaldamento, quell’insieme di movimenti precisi che devono precedere l’inizio di una qualsiasi disciplina sportiva, per consentire all’organismo di affrontare al meglio l’attività fisica.
A cosa serve
Il riscaldamento può essere generale o specifico. Il primo consiste per esempio in una breve corsa o in un po’ di cyclette, il secondo in una serie di esercizi mirati per le varie parti del corpo (in funzione, per esempio, del tipo di sport che ci si accinge a fare). Facendo lavorare gradualmente i muscoli, si prevengono gli infortuni (per esempio i crampi, ma anche i più seri e dolorosi strappi), tipici degli sforzo “a freddo”. Non solo: si accelerano leggermente le attività cardiaca e respiratoria, preparandole alla fase di allenamento più intensa.
Così come è sbagliato cominciare a muoversi “a freddo”, altrettanto errato è esagerare con il riscaldamento: per preparare i muscoli allo sforzo bastano 5-10 minuti. Se si va molto oltre, si intaccano le risorse di energia e ci si stanca troppo presto.
Qualche esempio
Per ciascun tipo si sport che vi accingete a fare, c’è un esercizio di riscaldamento specifico. Vediamone alcuni dei principali.
Prima di fare nuoto: piegamenti delle gambe, per sciogliere i muscoli della schiena. Sdraiati a pancia in su, piegate le gambe portando le ginocchia al petto e abbracciandole stringendo forte con le braccia. Nello stesso tempo, sollevate la testa e avvicinate la fronte alle ginocchia. Mantenete questa posizione 10 secondi e ripetete l’esercizio 5 volte.
Prima di fare jogging: stiramenti di cosce e polpacci, in modo da sollecitare la muscolatura posteriore della coscia. Seduti con gambe unite e distese, appoggiate il palmo delle mani sulle cosce e scivolate in avanti il più possibile, per cercare di toccare i piedi. Se riuscite ad afferrarli, tirate le punte verso di voi, per far lavorare anche i polpacci: tenete la posizione per 10 secondi e ripetete 5 volte.
Prima di lavorare con i pesi: trazioni dei muscoli dorsali e pettorali. In piedi davanti a una porta o a una mensola della libreria, sollevate il braccio destro verso l’alto, mettendolo in asse con il vostro naso. Quindi, appoggiatevi alla porta. Spostate il piede destro un po’ più indietro e all’esterno rispetto all’altro, e lentamente spostate il peso del corpo indietro, come se cadeste, per 3 volte. Ripetete con braccio e gamba opposti.
Redazione Staibene.it – febbraio 2009
A cosa serve
Il riscaldamento può essere generale o specifico. Il primo consiste per esempio in una breve corsa o in un po’ di cyclette, il secondo in una serie di esercizi mirati per le varie parti del corpo (in funzione, per esempio, del tipo di sport che ci si accinge a fare). Facendo lavorare gradualmente i muscoli, si prevengono gli infortuni (per esempio i crampi, ma anche i più seri e dolorosi strappi), tipici degli sforzo “a freddo”. Non solo: si accelerano leggermente le attività cardiaca e respiratoria, preparandole alla fase di allenamento più intensa.
Così come è sbagliato cominciare a muoversi “a freddo”, altrettanto errato è esagerare con il riscaldamento: per preparare i muscoli allo sforzo bastano 5-10 minuti. Se si va molto oltre, si intaccano le risorse di energia e ci si stanca troppo presto.
Qualche esempio
Per ciascun tipo si sport che vi accingete a fare, c’è un esercizio di riscaldamento specifico. Vediamone alcuni dei principali.
Prima di fare nuoto: piegamenti delle gambe, per sciogliere i muscoli della schiena. Sdraiati a pancia in su, piegate le gambe portando le ginocchia al petto e abbracciandole stringendo forte con le braccia. Nello stesso tempo, sollevate la testa e avvicinate la fronte alle ginocchia. Mantenete questa posizione 10 secondi e ripetete l’esercizio 5 volte.
Prima di fare jogging: stiramenti di cosce e polpacci, in modo da sollecitare la muscolatura posteriore della coscia. Seduti con gambe unite e distese, appoggiate il palmo delle mani sulle cosce e scivolate in avanti il più possibile, per cercare di toccare i piedi. Se riuscite ad afferrarli, tirate le punte verso di voi, per far lavorare anche i polpacci: tenete la posizione per 10 secondi e ripetete 5 volte.
Prima di lavorare con i pesi: trazioni dei muscoli dorsali e pettorali. In piedi davanti a una porta o a una mensola della libreria, sollevate il braccio destro verso l’alto, mettendolo in asse con il vostro naso. Quindi, appoggiatevi alla porta. Spostate il piede destro un po’ più indietro e all’esterno rispetto all’altro, e lentamente spostate il peso del corpo indietro, come se cadeste, per 3 volte. Ripetete con braccio e gamba opposti.
Redazione Staibene.it – febbraio 2009