Alimentazione e gara clou (2004)

 

 

 

Abbiamo già discusso del pasto pre-gara; in questo articolo ci occupiamo invece dei giorni precedenti la gara senza far riferimento espressamente alla maratona (che è oggetto di trattazione separata). Il problema è il seguente:

chi segue un'alimentazione sportiva con controllo del peso corporeo come deve comportarsi nei giorni precedenti (e nel giorno stesso) una gara importante?

L'obbiettivo, anche se meno sentito della maratona, è di avere comunque scorte di glicogeno sufficienti; infatti i meccanismi energetici funzionano meglio se non c'è deplezione di glicogeno. Per convincersene basta correre per 15 km a ritmi da lento e poi effettuare un test sui 5000 m: nonostante il ritmo da jogger, il tempo non è certo da record. Nonostante il lento non abbia intaccato i meccanismi anaerobici con abbondante produzione di acido lattico, sicuramente le gambe sono stanche (e non solo per i microtraumi dei 15 km) e il test non sarà brillante.
Una banale soluzione è di immagazzinare energie con un aumento calorico (soprattutto carboidrati) nei giorni o nella giornata precedente la gara. La soluzione è fallimentare perché si rischia un aumento di peso corporeo (anche 2 kg) che penalizzerà le prestazioni. Infatti, nonostante la disponibilità di carboidrati, il corpo più di una certa quantità non può incamerarne. Supponiamo di assumere il giorno prima della gara 2000 calorie in più, convinti di fare il pieno di energie: se in realtà solo 500 vengono trasformate in glicogeno, le altre 1500 saranno trasformate in grasso; calcolando anche l'acqua legata al grasso e al glicogeno l'atleta aumenterà di circa un chilogrammo. Se l'operazione è ripetuta per due o tre giorni...
Poiché lo schema di approccio alla gara è il seguente:
- ultimo allenamento pesante
- scarico
- gara
lo scarico deve (CON ALIMENTAZIONE NORMALE che reintegri il glicogeno perso con l'ultimo allenamento pesante e durata sufficiente) portare le scorte di glicogeno almeno al 70% del loro massimo. Poiché un individuo di 70 kg può immagazzinare circa 2000 kcal di glicogeno, significa che per arrivare al massimo (molto teorico) gli mancano ancora 600. Quindi l'ideale è assumerle dalle otto alle quattordici ore prima della gara, nel pasto pre-gara (se è sufficientemente lontano dalla gara e se si è abituati ad arrivare alla gara con un rompidigiuno tre o quattro ore prima), la mattina a colazione (se la gara è alla sera) o alla sera (se la gara è al mattino).