La corsa in discesa (2004)

 

 

 

Abbiamo più molte messo in guardia dai traumi che derivano dalla corsa in discesa. Purtroppo non sempre è possibile evitare questo tipo di corsa che non dà nessun stimolo allenante e che può essere causa di seri infortuni.
Per chi è solito correre su percorsi collinari è bene subito conoscere una regola fondamentale:

in discesa si recupera circa la metà di quello che si perde in salita.

Se per esempio eseguite un allenamento di dieci chilometri, cinque dei quali in salita e cinque in discesa (arrivando allo stesso livello della partenza) realisticamente perderete in termini di tempo dai 30" al 1'30" a seconda del vostro valore rispetto a un 10000 m in piano. Questo se la salita/discesa è corribile con pendenza piuttosto dolce (1-2%); ovvio che se la pendenza fosse del 5% (50 m di dislivello su un chilometro) si avrebbe un ulteriore decremento delle prestazioni complessive.
Per gli amanti della precisione, si può stimare che sul nostro 10000 metà in salita e metà in discesa con pendenza dell'1% (quindi lieve) la perdita per chi vale 40' in piano è di 50". Questo perché nei 5 km di salita si perde 1'40" e nei 5 km di discesa si guadagnano solo 50".
Oltre alla dolorabilità muscolare dovuta alla corsa eccentrica (che è inevitabile in chi non è allenato) esistono altri motivi di infortunio:

• zona del tallone (inserzione del tendine d'Achille)
• tendine rotuleo
• patologie derivanti dal "dito a martello".

Ovvi quindi i consigli per correre bene in discesa:

• tenere il bacino basso e non arretrato e le spalle avanzate;
• appoggiare la pianta del piede e soprattutto l'avampiede, senza "atterrare" con il tallone;
• verificare che non si corra con il dito a martello, cioè con le dita rattrappite per controllare la discesa. Il fenomeno è particolarmente evidente in chi ha il piede cavo, perché le dita a martello consentono di sopperire a una base d'appoggio troppo limitata.

Poiché la corsa in discesa sollecita soprattutto i quadricipiti, i problemi al tendine rotuleo interessano soprattutto quei runner che hanno quadricipiti poco potenti e rotula mobile: il tendine lavora troppo per cercare di sopperire alle altre deficienze.
Un ultimo inconveniente che val la pena di segnalare è il dolore costale (sotto l'ultima costola) generato da spasmi che nascono da situazioni di sofferenza degli organi immediatamente a contatto con il diaframma (in particolare fegato e milza). Spesso basta iperventilare per qualche decina di secondi per far cessare il fenomeno.