Gli errori del runner (2004)

 

 

Questo articolo riassume gli errori più grossolani che ogni runner dovrebbe evitare per "capire" veramente la corsa.
Molti sono già stati trattati nel sito, ma ho deciso di riassumerli (questo pezzo verrà continuamente aggiornato) perché incredibilmente la percentuale di runner che vi cade è ancora altissima. Potete considerarlo un test:
a) per valutare l'affidabilità di personaggi cui vorreste affidarvi per consigli, allenamenti ecc.
b) per valutare se avete le basi per poter diventare allenatori di voi stessi.
Non si tratta di concetti soggettivi o opinabili (come per esempio la scelta delle scarpe), ma di dati di fatto inconfutabili. L'ordine di presentazione rispecchia un po' la percentuale di coloro che cadono in errore.
 
1) I dolori del giorno dopo: ho le gambe piene di acido lattico.
È questo l'errore più comune e grossolano, in cui cadono anche molti terapeuti (provate con il vostro massaggiatore, il vostro medico ecc.). Riporto dall'articolo sui dolori muscolari:
Contrariamente alla credenza comune, il dolore successivo allo sforzo NON è dovuto all'accumulo o all'azione dell'acido lattico. Anche alte concentrazioni di acido lattico (le più alte si hanno al termine di gare di velocità prolungata come gli 800 m) un'ora dopo lo sforzo si sono drasticamente ridotte fino ad azzerarsi qualche ora dopo.
I dolori derivano dai microtraumi sia meccanici sia biologi. Da questo punto di vista esce ridimensionata la figura del massaggiatore che, se utile nell'immediato post-sforzo (come accade nei professionisti), è del tutto inutile o addirittura dannosa quando ormai il quadro clinico si è consolidato, rischiando di aggiungere a trauma altro trauma (il massaggio non deve essere cioè masochistico: se provoca dolore è lesivo non curativo).
2) Prima della gara prendo un energetico.
Altro comportamento dettato solo dall'illusione di poter migliorare le prestazioni e dall'insicurezza. Prendere energetici (carboidrati) immediatamente prima della gara non solo non ha senso, ma rischia di far peggiorare la prestazione; infatti per il meccanismo dell'asse insulina-glucagone si blocca il rilascio del glicogeno e dei grassi. Quindi basta con la confezione di carboidrati liquidi o in gel prima del via o della mitica quanto inutile pappa reale!
3) Per dimagrire bisogna correre piano perché i grassi si bruciano a basse velocità.
Riprendo dall'articolo sul dimagramento:
Supponiamo che il soggetto mantenga il suo peso con 2.000 calorie al giorno, di cui 300 sono dovute all'attività sportiva. Se l'attività è blanda si bruciano preferenzialmente i grassi, se è intensa i carboidrati. Al che i geni pensano: perché correre forte se si bruciano i carboidrati e non i grassi? L'errore di fondo è che le 300 calorie delle 2.000 che assumiamo andranno a sostituire il substrato energetico che è andato perso con la corsa: se abbiamo bruciato grassi, le 300 calorie andranno a sostituire il grasso perso, se bruciamo carboidrati andranno a sostituire la riserva di carboidrati persa (glicogeno). In entrambi i casi il soggetto mantiene il suo peso: può dimagrire solo se assume meno di 2.000 calorie al giorno.
4) Per prevenire l'anemia del runner si deve assumere ferro.
Le anemie del runner sono raramente sideropeniche. Come è spiegato in un altro articolo, la vita media dei globuli rossi diminuisce a causa dei microtraumi generati dalla corsa. Se manca lo stimolo alla produzione di nuovi (e questo stimolo è dato dall'eritropoietina) per quanto ferro si prenda i valori ematici non cambieranno! Anzi un eccesso di ferro può accumularsi nel fegato (ferrocromatosi) con gravi danni epatici.
5) Devo ascoltare chi va più forte di me.
Questo è un punto che denota una scarsa comprensione del mondo dello sport; infatti si dà per scontato che la prestazione sia frutto dell'allenamento migliore. Ciò può innescare la patetica illusione che "con l'allenamento si può arrivare dove si vuole". Se in un professionista che è già molto vicino alla vetta, questa motivazione può creare stimoli positivi, in un amatore di solito porta al disastro (infortunio, sovrallenamento ecc.). In realtà esistono individui molto dotati e altri no (perché non accettare la realtà?); i primi, anche se allenati malissimo, andranno sempre più forte dei secondi allenati dal miglior allenatore di questo mondo. Un forte atleta può cioè essere forte di natura, senza aver capito perché lo è: anche con allenamenti sbagliati arriva sempre piuttosto avanti. Ovvio quindi che non ha senso prendere per oro colato tutto ciò che proviene da chi va più forte di noi. I migliori allenatori sono stati di solito atleti mediocri. Un conto è andare forte e un conto è capire come si fa a far migliorare un runner…
6) Mi sono stirato un muscolo.
È incredibile come pochissimi runner conoscano la fisiologia del muscolo e i danni che ne conseguono. Lo "stiramento" non esiste, esistono quattro livelli di patologia muscolare, ognuno dei quali ha una propria causa e una propria cura. Se non le conoscete, rileggetevi l'articolo sulle lesioni muscolari.
7) In altura si va più piano perché c'è meno ossigeno.
La composizione dell'aria è sempre relativamente costante a causa delle turbolenze nella massa atmosferica per cui la concentrazione dell'ossigeno è sempre del 21% circa. In realtà con la quota si riduce la pressione parziale dell'ossigeno. Se il concetto non vi è chiaro rileggetevi l'articolo sull'allenamento in altura.
8) Mi copro di più così dimagrisco prima – Per eliminare la pancetta occorre fare tanti addominali.
Tralasciando il fatto che ormai tutti dovrebbero sapere che l'acqua persa sudando si recupera comunque e quindi il dimagrimento è fittizio, molti sono ancora convinti che un effetto termogenico locale (ottenuto con un abbigliamento pesante o con un esercizio specifico) abbia un notevole effetto dimagrante. Ecco allora migliaia di addominali per eliminare la pancetta o la signora che corre con fuseaux pesantissimi in piena estate per snellire le gambe. In realtà vale sempre l'equazione di cui al punto 3: il grasso (o i carboidrati) eliminato localmente viene ripristinato dalle calorie assunte poiché nei vari soggetti ha punti preferenziali di localizzazione.
9) Sudo e mi depuro.
Questa affermazione nasce da una visione troppo "ecologista" del mondo e del corpo: siamo circondati di impurezze, inquinanti, veleni che parzialmente entrano in noi e sono necessarie tecniche depurative (per esempio il digiuno, la sudorazione, le tisane depurative e chi più ne ha più ne metta). L'errore di fondo è che un corpo sano sa depurarsi normalmente, altrimenti non starebbe in equilibrio. Le cosiddette tecniche depurative producono più scorie che depurazione. L'eccessiva sudorazione fra l'altro fa perdere al corpo sostanze preziose e per l'aumento della temperatura corporea obbliga molti organi a un superlavoro con produzione di altre scorie: si ottiene cioè l'effetto contrario.
10) Il test di Yasso.
Nell'articolo corrispondente si spiega perché chi è convinto che questo test possa predire DA SOLO (quindi come condizione sufficiente) il tempo sulla maratona non sa nulla di fisiologia dello sport.