Quando lo sport fa male (2005)

 

 

 

Nella definizione del wellrunness (correre per vivere meglio) sembrerebbe implicita l'equazione sport=salute. Purtroppo non è affatto così. L'equazione esatta è "sport fatto bene"=salute.
Esistono infatti purtroppo moltissimi modi di fare attività sportiva in modo sbagliato.
L. per esempio vuole correre la maratona in 3h10', segue la sua alimentazione in modo rigorosissimo, si allena con un preparatore estremamente professionale. È un amatore, ma si comporta come un professionista. Fin qui nulla di male, solo indice di serietà. Il suo fisico però mal gestisce gli allenamenti (non è detto che tutti siano naturalmente maratoneti, esistono anche i velocisti, i mezzofondisti ecc.) e la qualità del sonno è nettamente peggiorata. Ha letto un mio articolo e mi propone di inserire fra i rimedi la valeriana, sicuro di avermi dato un ottimo consiglio. È chiaro che L. non sa ascoltare il suo corpo e vuole soffocare i messaggi che lancia perché è diventato prioritario l'obbiettivo sportivo.
Personalmente sono nettamente contrario all'uso di droghe di qualunque tipo per addormentarsi perché ciò indica che la gestione del proprio corpo ci sta sfuggendo di mano. Non esiste farmaco non nocivo solo perché naturale (ci sono tante cose naturali che fanno malissimo). Se un farmaco funziona vuol dire che sposta certi equilibri ed è molto ottimistico sperare che non abbia a breve o a lungo termine effetti collaterali. Possono essere piccoli (come quello della valeriana o di un antistaminico che dà gli stessi effetti della valeriana senza essere un tranquillante) o trascurabili, ma creano sempre una dipendenza.
Questo esempio dimostra come si debba distinguere nettamente dal fare sport per arrivare a un risultato (che con la qualità della vita nulla c'entra) dal fare sport per stare meglio.
Almeno sei sono le cause di uno sport che può far male.

• Lo sport sbagliato
• Né quantità né qualità
• Troppa qualità
• Troppa quantità
• Un obbiettivo alternativo alla salute
• Scorrelazione dallo stile di vita.

Lo sport sbagliato

Uno sport che non provochi grosse modificazioni positive nel nostro organismo non può aiutare la nostra salute. Pertanto occorre capire che moltissimi sport non sono che "giochi per adulti". Consultate la tabella degli sport. Vedrete per esempio che il calcio ha classificazione 4 mentre il ciclismo 5, il tennis 3 ecc. Cosa significa? Quanto più alta è la valutazione e tanto più alta è la probabilità che fisiologicamente lo sport apporti modifiche positive. Ovviamente esiste anche una componente psicologica che non si può trascurare (fare sport può divertire e fare stare bene), ma tale componente è comune a tutti i giochi e non discende direttamente dal concetto di sport.
Perché uno sport sia salutisticamente positivo deve attuare il potenziale che ha in sé. Per esempio il ciclismo è uno sport da 5 stelle, ma se si esce solo un'ora alla domenica, non si attua che in minima parte il potenziale salutistico. In altri termini, il prodotto fra la bontà di uno sport e quanto lo facciamo determina il livello di salute. Così per la corsa si può stabilire che occorrono almeno 40-50 km alla settimana per sfruttarla al meglio. Per il calcio (tranne il portiere per il quale la situazione è ancora peggiore) si può supporre che per sfruttare il potenziale salutistico occorra allenarsi almeno tutti i giorni, cosa che per la stragrande maggioranza degli amatori non avviene. Se il calcio è l'unico sport praticato per solo 2-3 ore alla settimana è illusorio supporre di essere "sportivi di buon livello".
Come per le diete a punti si può dare un punteggio salutistico per ogni ora di sport praticato; si tiene conto anche del fatto che molti sport non sono continui (per esempio un'ora di palestra si trasforma in 20-30' circa di esercizio effettivo, così come l'allenamento di un velocista non va oltre i 10-20' effettivi per ora).

Aerobica	4
Atletica (fondo)	6
Atletica (lanci)	1
Atletica (salti)	2
Atletica (velocità)	3
Baseball	2
Basket	3
Body building	2
Calcio	3
Canottaggio	5
Ciclismo	5
Equitazione	1
Ginnastica	3
Golf	1
Gymnasium training	2
Judo	2
Karate	3
Nuoto (velocità)	3
Nuoto (fondo)	6
Pallanuoto	4
Pallavolo	2
Rugby	3
Scherma	2
Sci (discesa)	3
Sci (fondo)	5
Sollevamento pesi	2
Squash	4
Tennis	3
Windsurf	2

Se per arrivare a un livello ottimale si deve ottenere nella settimana un punteggio di 30, per arrivare a un primo livello che ci differenzi da un sedentario (quello che per la corsa è definito dal test del moribondo) si deve arrivare a un punteggio salutistico di 15 punti in una settimana. Si vede subito che bastano 2,5 ore di corsa, ma ben 5 di calcio. Il conteggio per la palestra dà ben 7,5 ore: devono riflettere su questi numeri tutti coloro che vanno in palestra tre volte alla settimana per un'ora e pensano di fare sport.

Né quantità né qualità

Il classico caso di chi fa poco e senza esagerare. In genere lo sport è vissuto come costrizione (caso classico: faccio sport per dimagrire) e si cercano alibi vari per ridurre l'attività sportiva (non ho tempo, oggi piove ecc.) o per farla a livello di low training (uso il cardio per non superare certe soglie che potrebbero essere pericolose).
Siamo di fronte a un soggetto non allenato che è solo di un quid infinitesimale sopra al sedentario. La classica frase "vado in palestra" detta da persone che sono indistinguibili da un sedentario puro è lo specchio di questa situazione.
La pericolosità non è a breve termine, quanto a lungo termine. Con una psicologia del genere, il soggetto non ha nessuna capacità di reazione alle avversità. Paradossalmente, se dedicasse il tempo dedicato allo sport ad altri interessi seguiti con più amore, avrebbe maggiori risultati. Esistono moltissime ricerche che evidenziano come sportivi a bassa intensità invecchino nello stesso modo (cioè male) di sedentari generici e peggio di sedentari che hanno "hobby coinvolgenti".
In altri termini, meglio andare a pescare o suonare il piano piuttosto che fare sport male e controvoglia solo perché è di moda o non si vuole la pancetta.

Troppa qualità

È impressionante il numero di amatori morti durante una partita a pallone fra amici. Sicuramente stile di vita sbagliato, sovrappeso, sopravvalutazione del proprio stato di allenamento ecc., ma anche grande presunzione.
Non è possibile arrivare ad avere picchi di intensità alta allenandosi due volte alla settimana: i benefici sono sicuramente inferiori ai danni provocati dallo stress organico. Peggio ancora se ci si limita a un solo impegno settimanale.
Non si può pertanto definire uno sportivo:

• chi esce in bici solo nel week-end facendo a gara con i propri amici/rivali;
• chi gioca a calcio solo al sabato pomeriggio;
• chi corre due volte alla settimana e decide di correre una maratona sputando sangue nei soli due giorni di allenamento ecc.

Troppa quantità

In genere l'eccesso di quantità è raggiunto per somma di attività, una specie di nevrosi da sport. F. va in palestra tre volte alla settimana, il sabato e la domenica esce in bici, il giovedì sera corre per un'ora e mezza con gli amici, due volte alla settimana nella pausa pranzo va in piscina. Nonostante questo il suo livello atletico è veramente scadente per un uomo di 34 anni e chiede consiglio, domandandosi se non è il caso di ripristinare il suo amato tennis che ha lasciato da anni. Può sembrare una barzelletta, ma vi assicuro che, quando ho detto a F. che il suo fisico era in cortocircuito non capendoci più nulla fra i tanti gesti atletici cui era costretto, ho ricevuto una risposta tipicamente nevrotica, del tipo "io non so stare senza sport".
L'eccesso di quantità copre sempre una carenza esistenziale, senza la comprensione della quale non è possibile risolvere il danno che lo sport sta facendo.
Quanti sono i runner mediocri (cioè tutti gli amatori, perché sto parlando di mediocrità in termini assoluti, riferita ai campioni) che almeno una volta non si sono chiesti se fosse il caso di fare il bigiornaliero per migliorare le loro prestazioni?

Un obbiettivo alternativo alla salute

Se l'obbiettivo sportivo non è la salute, esiste la possibilità che lo sport possa far male. Qualche anno fa la rivista Correre ospitò una polemica fra me e Canova circa il fatto che spesso l'allenatore di professionisti non curasse la dimensione salutistica dei suoi atleti. Il mio era solo un rilievo senza intenti polemici, susseguente a certe dichiarazioni di Canova che evidenziavano come i parametri ematici di molti campioni sono sballati, se esaminati con i parametri dell'uomo comune.
Purtroppo molti sportivi pensano che lo "sport cattivo" sia il sovrallenamento, una condizione che, dal punto di vista medico, si verifica molto raramente perché è correlata sempre a un eccesso quantitativo notevole.
La gran parte dei "sovrallenamenti" (oltre l'80%) sono "stress da sport" in soggetti che non riescono a vivere in modo equilibrato gli obbiettivi sportivi che si sono posti (un risultato, un tempo, una certa visibilità sociale ecc.). Spesso basta ridefinire l'attività sportiva in termini meno coinvolgenti e riappaiono i benefici. Quali possono essere i campanelli d'allarme? Vediamone alcuni.

• Frustrazione in caso di obbiettivo mancato
• Partecipazione a troppe gare e/o eventi sportivi
• Ricorso eccessivo a integratori
• Ansia nell'affrontare l'evento sportivo
• Pratica dell'attività anche in condizioni fisiche precarie (infortunio).

Scorrelazione dallo stile di vita

Lo sport fa male quando serve come alibi per mantenere uno stile di vita scorretto. Molti fumatori fanno sport sperando che possa servire come dimostrazione che il fumo non nuoce; altri "sportivi" fanno sport per poter trasgredire a tavola ogni regola di buona alimentazione (faccio sport, quindi cosa vuoi che contino i 10 kg di sovrappeso). Ricadono in questo caso anche tutti coloro che fanno sport per ottenere visibilità, dimostrando una personalità apparente.
A loro, ma anche a tutti coloro che si riconoscono in una delle classi descritte, l'avvertenza di comprendere che

decidere di fare sport è solo il primo passo, poi bisogna farlo bene…

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COMMENTI E MAIL

Riposte facili

Ieri mattina stavo prendendo un caffè prima della solita corsa domenicale quando su RAI 1 è andato in onda un servizio con il prof. Dal Monte che commentava un articolo di Repubblica, dal titolo analogo a quello di un articolo del sito: quando lo sport fa male.
Per uno sportivo potrebbe sembrare uno dei tanti attacchi alla pratica sportiva di persone sedentarie, magari un po' invidiose di chi sedentario non è. In questa impressione c'è sicuramente qualcosa di vero, ma è anche pur vero che ci sono casi in cui chi pratica sport lo fa decisamente in maniera scorretta. Questa nota vuole solo sottolineare come rispondere sinteticamente al titolo, confezionando valide risposte.
1) Definirei ipocondriaco l'atteggiamento di tutti coloro che pensano che, dopo una certa età, lo sport faccia male pensando a danni cardiaci o genericamente vascolari (ictus). Purtroppo in questo atteggiamento è caduto anche il prof. Dal Monte (sicuramente un esperto in medicina dello sport). Non si tratta di un errore medico, ma semplicemente raziologico: il soggetto non ha un "fiuto" statistico del problema; se questi danno fossero reali, fra i podisti over 40 ci sarebbero decine di morti, cosa che non è. Anche ammesso che le morti di podisti over 40 siano in numero maggiore di quelle di giovani atleti, numericamente sono talmente poche che qualunque attività umana sarebbe paragonabile alla corsa. Nessuno titolerebbe "quando fare l'amore uccide!".
2) Sicuramente lo sport può far male quando:
a) l'atleta non è allenato allo sforzo che compie. Il 50% di coloro che corrono la maratona non sono allenati a essa e il 99% di chi corre un'ultramaratona farebbe meglio a non correrla; oltre la metà dei ciclisti domenicali non è preparata allo sforzo che compie. La prova evidente di uno scarso allenamento è il concetto di impresa eroica tentata dallo sportivo: se sono allenato l'impresa è "normale", se è eroica non sono allenato a essa, ma allora correrla non è certo da furbi! Purtroppo per il "politicamente corretto" nessuno ha il coraggio di esprimere senza mezzi termini questa verità.
b) L'atleta esagera come quantità. C'è un limite oltre il quale la quantità di sport praticata rivela tutta una serie di problemi. Dalla ricerca di Harvard alla mia definizione di distanza critica, è evidente che, superata una certa quantità di sport, la curva di beneficio inverte pendenza e torna verso lo zero.In altri termini, essere sedentari è condizione sufficiente per non avere un buon stile di vita; fare sport è condizione necessaria, ma non sufficiente.

Corsa mortale o morti che invidiano chi corre?

Un amico ci scrive:
Navigando nella rete ho trovato un articolo, scritto da un presunto preparatore atletico, da cui ho estrapolato una parte per me interessante :
"Le distruttive, massacranti e dannose corse a digiuno innalzano terribilmente i livelli di adrenalina e di cortisolo, oltre a liberare grandi e pericolose quantità di radicali liberi, i responsabili della degenerazione totale dell'organismo, favorenti, solo per fare pochi esempi, l'invecchiamento in generale del corpo, pelle rugosa ed avvizzita compresa, tipica anche di vari bodybuilder grossi e dopati neanche 40enni, l' infarto miocardio, potenzialmente anche il cancro ecc. .
Ed il cortisolo? Non mi stanco di ripeterlo: sotto stress elevato e cronico, favorisce la formazione di adipe viscero-addominale…..e quelli corrono tutte le mattine a digiuno per dimagrire…"
In pratica questo signore demonizza la corsa in generale, considerata inutile, anzi dannosa, soprattutto se fatta al mattino a stomaco vuoto.
Vorrei conoscere il suo parere in merito, tra l'altro, viene anche detto che correre la mattina genera stanchezza per tutto il resto della giornata, mentre io posso testimoniare, che le mattine che corro, affronto le giornate con molta più energia del solito, quindi l'esatto opposto.

Le argomentazioni dell'articolo sono risibili, frutto solo del desiderio di non far uscire dalle palestre persone (ottimi clienti del mercato degli integratori) che incominciano ad avere dubbi "salutistici" sulla propria attività sportiva.
Dal punto di vista fisiologico l'articolo contiene molti errori e imprecisioni:
1) Corse a digiuno.
Persino i maratoneti corrono abitualmente a digiuno per il semplice fatto che durante la notte si perdono solo poche centinaia di calorie, corrispondenti a circa 7-8  km di "autonomia"; poiché un soggetto mediamente allenato ha scorte (attenzione: scorte, non la tenuta alla distanza) per almeno 25 km è chiaro che avere il serbatoio un po' vuoto non può fare la differenza. Sarebbe come dire che un'auto si muove solo se ha il pieno di benzina. In genere chi non riesce a correre a digiuno è perché ha un fisico così scarso che non riesce nemmeno ad avere le energie per correre pochi chilometri.
2) Terribile innalzamento dei livelli di adrenalina e di cortisolo
Ridicolo. la corsa lenta non alza questi livelli che sono tipici dello stress. Peraltro il signore in questione non sa nemmeno che esiste lo stress positivo (eustress) e quello negativo (distress); l'adrenalina e il cortisolo, come gli altri ormoni, possono essere utili.
3) Pericolose quantità di radicali liberi
Se fosse vero, tutti coloro che corrono al mattino sarebbero vecchissimi, cosa che non è. Non conta quanti radicali liberi vengono prodotti, ma la differenza fra quanti ne vengono prodotti e quanti ne vengono smaltiti. In un giovane lo smaltimento è efficiente, ma l'efficienza diminuisce con l'età. La corsa (anche al mattino!) aiuta a migliorare lo smaltimento. Insomma meglio produrre 80 e smaltire 80 che produrre 20 (perché dormo tutto il giorno) e smaltire 0 (perché la mia sedentarietà mi ha reso uno zombie). E' pura matematica.
4) Sotto stress elevato e cronico, favorisce la formazione di adipe viscero-addominale
Assurdità, divulgata solo per vendere improbabili integratori bruciagrasso. Se fosse così tutti i professionisti sarebbero grassi atleti con la pancetta.
5) Correre la mattina genera stanchezza per tutto il resto della giornata
La stanchezza è data anche dall'intensità dello sforzo; certo che se uno non è allenato perché è abituato a sollevare quattro pesetti e va a correre per 10 km, è già tanto se non finisce in rianimazione. Insomma, basta ragionare per demolire simili articoli.

Sci: uno sport da... Tomba
 
Nel numero di Repubblica Salute di oggi (leggi 20 settembre 2007 – N.d.R.) è uscito un articolo che parla di una ricerca effettuata su circa 100 sportivi d'elite di sport invernali per i quali durante un anno di analisi sono state evidenziati significativi aumenti di omocisteina noto fattore indipendente di rischio cardiovascolare. Questo articolo mi ha fatto sorgere una domanda alla quale mi piacerebbe avere una vostra risposta: quali effetti produce sulla salute in generale una attività sportiva di un certo livello ovvero qual è il limite oltre il quale lo sport diventa controproducente come effetti benefici sulla salute?
Penso anche a comuni amatori che si allenano anche 7 giorni su 7 e partecipano a gare. Massimo.
 
Francamente la ricerca ha valore molto discutibile. Personalmente penso che sia stata portata avanti da chi vuole sostenere l'idea dello "sport moderato", cioè dei 20' di passeggiata veloce al giorno o giù di lì. Contestarla è assolutamente banale. Partiamo dal testo:
 
Lo studio, durato più di un anno, è stato condotto su 103 atleti d'élite degli sport invernali, appartenenti alle nazionali maschili e femminili di sci alpino e snowboard.
 
Le obiezioni:
1) Sci alpino (pensiamo a Tomba che certo non aveva un fisico particolarmente salutista) e snowboard non sono certo sport che aiutano la salute, sono più giochi dove entra quella componente di forza che, come abbiamo spesso detto, non serve a nulla per la prevenzione del rischio cardiovascolare (vedi body building).
2) Il fatto che non entri in gioco la resistenza e che quindi non vi sia un'indiretta protezione cardiovascolare, si associa poi al fatto che gli atleti di questi due sport possono avere uno stile di vita non buono ed eccellere comunque: nello sci alpino addirittura non è possibile essere troppo leggeri, altrimenti non si viene giù. Nello snowboard diversi sono i casi di atleti chiacchierati, basti ricordare la medaglia d'oro di Nagano, il canadese Rebagliati, positivo per marijuana.
Sicuramente lo sport può fare male, ma ciò deriva da scelte sbagliate della persona. Anche il lavoro fa male, se esistenzialmente mal gestito; anche gli affetti possono essere devastanti se la persona non ha capito come viverli: che facciamo? Aboliamo tutto, solo perché gran parte della popolazione non sa vivere questo o quello?
 
Lo sport fa male alla salute? (articolo di Libero)
 
Tempo fa comparve su Libero (a firma di Nico Petrelli) un articolo dal titolo: Attenti atleti, lo sport fa male alla salute. Cattiva informazione o reale pericolo? L'articolo si riferisce a un comunicato riportato dall'agenzia EurekAlert che a sua volta cita studi norvegesi che sembrerebbero confermare che maratoneti, sciatori di fondo e nuotatori soffrono in percentuale maggiore (tre volte) rispetto ai sedentari di problemi ai polmoni. Non so dove stia l'errore (se nella fonte originaria o nell'interpretazione di Libero): gli studi norvegesi sono corretti, ma vanno letti in tutt'altro modo. Vediamo gli errori logici di lettura.
Il campione di confronto - Innanzitutto negli studi originari vengono comparati campioni omogenei e differenziati solo nell'aspetto vita sportiva-vita sedentaria. Praticamente dal confronto vengono esclusi tutti coloro che sono già a rischio per le affezioni polmonari (fumatori, lavoratori di polveri ecc.). È ovvio che un fumatore è decisamente più a rischio di un maratoneta che si allena al Polo nord. Questo è ovvio, ma dall'articolo non è affatto chiaro. Quando si fa una seria comparazione scientifica fra due campioni perché il tutto sia significativo deve variare un solo parametro e quindi spesso non si tratta di A contro (tutto il mondo)-A, ma di A e di (tutto il mondo che differisce da A solo per B): il secondo campione può essere tanto ridotto da rendere molto meno interessanti i risultati dell'analisi. È il nostro caso perché il campione di confronto è composto da persone sedentarie che vivono una vita veramente molto sana eccezion fatta per la pratica sportiva.
Il campione di partenza - Anche in questo caso l'articolo ha mancato di spiegare (almeno nel caso dei maratoneti) che lo scopo dello studio non era di dimostrare che lo sport fa male ai polmoni, ma che fare sport in condizioni disagevoli per la salute crea problemi: non occorre essere dei premi Nobel per arrivare a dire che non è salutare sciare a -20 °C, nuotare per ore nell'acqua clorata o allenarsi in centro a Milano o nella tundra polare; lo studio norvegese vuole quantificare quanto è dannoso. In altri termini: lavorare in miniera può provocare guai ai polmoni (silicosi), ma non posso titolare: Attenti cittadini, il lavoro fa male ai polmoni!