Integratori per allenarsi bene?
Meglio una buona alimentazione

Milano, 01 luglio 2011

I miglioramenti del nostro rendimento iniziano a tavola. Per esempio con la buccia delle mele, che aiuta il potenziamento muscolare, o con zenzero e barbabietola, che aumentano la resistenza alla fatica. Poi, ovviamente, pasta per la "benzina" necessaria allo sforzo prolungato, olio d'oliva per prevenire guai cardiovascolari...

Pasta e verdura: un'accoppiata su cui si fonda la dieta meditrerranea

MILANO, 1 luglio 2011 - Una corretta alimentazione, si sa, è il presupposto base per mantenere in buona salute il nostro organismo. Ancor più se si pratica sport, in quanto le richieste energetiche e funzionali, rispetto a chi conduce una vita sedentaria, sono superiori. Ma se non si è dei professionisti e ci si allena, per intenderci, un paio d’ore tre volte a settimana, è più che sufficiente una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i tre differenti gruppi alimentari: carboidrati, proteine e grassi. Così facendo è già garantito anche il giusto apporto di vitamine e sali minerali, senza la necessità di ricorrere ad ulteriori integratori. Quando necessario, ovvero in funzione di allenamenti molto intensi e/o prolungati, l’aumento del fabbisogno calorico sarà soddisfatto da un maggiore apporto di zuccheri e, solo in alcuni sport, di grassi. Insomma, ciò che dobbiamo mangiare deve essere suggerito dalla scienza e non dalla valanga di messaggi pubblicitari che ogni giorno ci piombano addosso. Ed è proprio la scienza dell’alimentazione, negli ultimi tempi particolarmente attiva specie in ambito sportivo, che attraverso recenti studi ci indica una serie di alimenti che possono facilitare il nostro impegno atletico. Eccoli.

La buccia delle mele potenzia i muscoli — I ricercatori della University of Iowa, (Usa) hanno scoperto che l'acido ursolico è un valido aiuto per il tono muscolare e per la linea. Negli esperimenti fatti sui topi gli scienziati, guidati da Christopher Adams, hanno infatti notato che tale sostanza incrementa la crescita muscolare fino al 15%, riducendo notevolmente il grasso corporeo, i livelli di colesterolo e zuccheri nel sangue. Ma dove si trova l'acido ursolico? Si tratta di una sostanza particolarmente concentrata nella buccia delle mele, ma anche nelle prugne, nei mirtilli e in alcune erbe aromatiche come il timo, il basilico e l’origano. Adams, autore dello studio pubblicato su 'Cell Metabolism', ha affermato che questa scoperta potrebbe essere utile soprattutto per gli anziani che, con l'età, vanno incontro ad atrofia muscolare. I ricercatori si sono appunto concentrati sulle sostanze che possono bloccare questa condizione e l'acido ursolico si è rivelato, da questo punto di vista, particolarmente interessante.

Il sushi: un piatto decisamente alla moda ma anche un'occasione per consumare lo zenzero

Zenzero per allenarsi più intensamente — La radice della pianta dello zenzero, da secoli utilizzata come lenitivo per crampi addominali e nausea, grazie ad una ricerca effettuata alla Georgia State University di Atlanta, può oggi anche essere impiegata per alleviare fatica e sforzi di notevole intensità. I ricercatori americani sono giunti a questa conclusione sottoponendo 74 adulti sani, suddivisi in due gruppi - il primo ha assunto lo zenzero crudo o cotto in supplementi quotidiani di 2 grammi, il secondo un placebo - a dure sessioni di esercizi fisico per undici giorni. Ebbene, lo zenzero, in entrambe le formulazioni, ha ridotto il dolore muscolare in media del 24%. Le indagini delle proprietà antidolorifiche della radice proseguono: dopo le proprietà lenitive per lo stomaco e per l’apparato muscolare, infatti, gli scienziati sono intenzionati a valutarne l’efficacia come antinfiammatorio generale.

Olio d'oliva per proteggersi dai radicali liberi — La dieta mediterranea privilegia il consumo dell'olio extra vergine di oliva rispetto ai grassi saturi, quelli per esempio contenuti nel burro, nel lardo e nella pancetta che, se consumati in abbondanza, possono aumentare il livello di colesterolo, innalzando il livello di rischio delle patologie cardiovascolari. Viceversa l'olio d'oliva, composto per la maggior parte da grassi monoinsaturi (acido oleico) da fenoli e vitamina E, ha sia un'azione protettiva nei confronti della patologia cardiovascolare, sia proprietà antiossidanti con attività protettive nei confronti dei radicali liberi, durante l'attività fisica intensa prodotti in grandi quantità.

Il peperoncino: un gustoso aiuto a non mangiare troppo. Reuters

Peperoncino per bruciare calorie e bloccare la fame — Uno studio statunitense realizzato da Richard Mattes e Mary Jon Ludy della Purdue University di West Lafayette, in Indiana, ha evidenziato le proprietà curative del peperoncino, specie se consumato puro e non in capsule. La ricerca, pubblicata su Physiology & Behavior, è stata eseguita su 25 volontari, sani e non in sovrappeso. Alcuni di questi (precisamente 13) erano abituali consumatori di peperoncino, tanto che la quantità sopportata era di 1,8 grammi, per gli altri 12 di circa 0,3 grammi. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno valutato come in tutti i volontari la temperatura interna era aumentata favorendo la combustione del cibo, l’assorbimento delle sostanze nutrienti, con riduzione dell’appetito. A generare i benefici effetti, la presenza nella spezia della capsicina, la sostanza che dona al peperoncino la sua principale caratteristica: far ‘mordere’ la lingua. Ma attenzione, questa prerogativa si affievolisce man mano che l’organismo si abitua alla spezia.

I vantaggi della pasta — I carboidrati contenuti nella pasta di semola di grano duro forniscono una fonte energetica ideale allo sportivo che si prepara ad un esercizio fisico prolungato, poiché sono ricchi di amilosio, una molecola complessa formata da un elevato numero di monosaccaridi di glucosio, che si caratterizza per la sua lenta velocità di metabolizzazione, permettendo durante l’esercizio fisico, un lento rilascio dell'energia da esso derivata. La digestione dei carboidrati ristabilisce così nel fegato e nei muscoli le riserve di glicogeno, una carenza del quale porterebbe ad una diminuzione del rendimento atletico. Per tutti questi motivi in uno sportivo i carboidrati dovrebbero rappresentare il 65-70% della razione calorica totale, privilegiando gli zuccheri complessi a più lento assorbimento rispetto a quelli semplici.

Succo di barbabietola per la resistenza — In passato uno studio dell’University of Exter, nel Regno Unito, aveva scoperto come il succo di barbabietola fosse in grado di aumentare fino al 16% la resistenza durante uno sforzo fisico. Oggi un altro studio della stessa università, pubblicato sulla rivista scientifica “Jurnal of Applied Physiology” e svolto in collaborazione con il Peninsula College of Medicine and Dentistry, attribuisce a questa bevanda ulteriori benefìci. I ricercatori, infatti, hanno rilevato come il consumo di succo di barbabietola permetta ai muscoli di consumare meno ossigeno, mentre si effettuano esercizi fisici a bassa intensità, come una passeggiata. Per la precisione, la riduzione del consumo di ossigeno si attesterebbe attorno al 12%. L’azione del succo di questo ortaggio rosso è duplice: agisce sia sui muscoli, riducendo la quantità di ossigeno loro necessaria, sia dilatando i vasi sanguigni, favorendo, quindi, una maggiore afflusso di sangue e un calo della pressione sanguigna. Un effetto benefico di cui può godere chi pratica abitualmente un’attività sportiva.

Ribes nero per proteggere i muscoli — Secondo uno studio condotto dal Roger Hurst de New Zealand Institute for Plant & Food Research, pubblicato sull'American Journal of Physiology, il ribes nero allevia i dolori muscolari, riduce lo stress fisico e allontana le infiammazioni. La ricerca è stata condotta su 10 volontari sani ai quali sono stati somministrati 1-2 grammi dell’estratto del frutto di bosco in forma concentrata ogni giorno per tre settimane, prima e dopo aver svolto gli esercizi fisici. I benefìci, secondo gli scienziati, non vanno attribuiti alla vitamina C di cui è molto ricca la pianta, ma agli effetti delle antocianine, pigmenti naturali della famiglia dei flavonoidi, in grado di combattere lo stress ossidativo che prende di mira le cellule. In primis l'antocianina, la sostanza che dona al frutto il suo colore brillante. I flavonoidi sono sostanze naturali riconosciute per numerose proprietà salutari, tanto che il ribes nero è usato da secoli nella medicina tradizionale contro gotta, infezioni polmonari, calcoli e reumatismi.

Una classica immagine di Popeye mentre fa il 'pieno'. Ansa

Spinaci: aveva ragione Braccio di Ferro — La promessa di muscoli più forti per far mangiare un po' di spinaci ai ragazzini non é del tutto campata in aria. È quanto riferisce una ricerca del Karolinska Institutet di Stoccolma, pubblicata su Cell Metabolism, secondo la quale i nitrati inorganici all'interno degli spinaci e di altre verdure a foglia verde produrrebbero un effetto di miglioramento delle prestazioni muscolari. Non sarebbe quindi il ferro il segreto degli spinaci, come suggeriva nei cartoni animati Braccio di Ferro, ma la presenza abbondante di questo composto capace di ridurre il consumo di ossigeno necessario per effettuare un determinato sforzo. Gli scienziati, guidati da Eddie Weitzberg, hanno testato gli effetti di un'alimentazione arricchita da nitrati su un gruppo di uomini e donne, sottoponendoli a sedute di cyclette per tre giorni consecutivi. Ne è scaturito che i muscoli dei volontari guadagnavano in efficienza, portando a termine i compiti richiesti con un consumo minore di ossigeno. Tutto merito dell'azione dei nitrati sui mitocondri, le centrali energetiche delle cellule. Sembra, infatti, che la maggiore efficienza dei mitocondri, che a sua volta porta ad una maggiore efficienza muscolare, sia dovuta alla presenza di bassi livelli di alcune proteine che normalmente ne indeboliscono il funzionamento, e che questo meccanismo venga favorito proprio dalla presenza dei nitrati e dell'ossido nitrico che da essi si forma nel nostro organismo. La dose efficace per migliorare l'efficienza cellulare e le prestazioni muscolari, circa 300 grammi, è analoga a quella che si trova in una normale porzione di spinaci.

Mabel Bocchi© RIPRODUZIONE RISERVATA