MEDICINA PRATICA
Crampi muscolari durante la corsa,
come posso farli sparire?
I consigli dell'esperto: esercizi graduali e stretching, cibi ricchi di minerali come potassio e magnesio e scarpe comode
Per smaltire i chili di troppo, ho ripreso da qualche tempo a fare attività fisica, correndo nel weekend, ma sono afflitto da un fastidioso problema:
i crampi. Sono dolorosissimi, mi vengono prevalentemente ai polpacci, di solito dopo meno di un'ora di corsa anche a ritmo blando, e mi impediscono di continuare. Ho cercato di bere di più e di alimentarmi in maniera diversa, ho provato anche alcuni integratori, ma senza successo. Che cosa posso fare quando mi vengono i crampi? E come far sparire definitivamente questo disturbo?
Risponde Gianfranco Beltrami Docente Corso di laurea
in Scienze motorie, Università di Parma
Un'alterazione dei complessi meccanismi della contrazione muscolare, spesso favorita da un eccessivo carico di lavoro, dallo scarso allenamento, dalla fatica fisica e a volte anche dalla disidratazione, con perdita di sali minerali, è la causa più comune dei crampi muscolari. Per chi ne soffre, buona norma è incrementare l'intensità e la durata dell'esercizio fisico in maniera graduale e costante, evitando di strafare, specialmente se si viene da un periodo di lunga inattività. Nel suo caso, consiglio di provare inizialmente ad alternare la corsa lenta con una marcia veloce, allenandosi possibilmente non solamente nel weekend, ma almeno una o due volte anche durante la settimana, lasciando dopo ogni allenamento almeno un giorno per il recupero.
È poi necessario che pratichi regolarmente esercizi di stretching , sia all'inizio dell'attività sia, soprattutto, al termine: questi esercizi di allungamento dovranno interessare tutti i muscoli degli arti inferiori. Prima di iniziare l'allenamento è molto importante anche fare qualche esercizio di riscaldamento generale.
Per quanto riguarda l'alimentazione, allo scopo di ridurre l'incidenza dei crampi, è consigliabile un pasto leggero consumato almeno due o tre ore prima dell'allenamento. È opportuno assumere cibi ricchi di sali minerali, soprattutto potassio e magnesio antiossidanti, calcio e vitamine del gruppo B che favoriscono la contrazione muscolare. Mandorle, noci, pesche, mele, pesce, spinaci e mais sono particolarmente ricchi di magnesio; le banane e la frutta in generale contengono potassio, mentre latte, yogurt e latticini sono ricchi di calcio.
Specialmente nella stagione estiva e per le persone che costituzionalmente sudano molto è importante una buona idratazione, bevendo sia prima dell'attività fisica che durante, circa ogni venti minuti. Utile anche assumere una quota maggiore di sale da cucina con gli alimenti.
Anche gli indumenti possono essere importanti: vanno evitate calze e scarpe strette: vanno indossate calzature confortevoli e calzini di cotone traspiranti e comodi, oltre a indumenti adatti, evitando impermeabili e tute dimagranti.
Se, seguendo queste regole, i crampi persistono, è lecito pensare a qualche alterazione muscolare, oppure a un disturbo circolatorio o dei nervi ed è quindi opportuno consultare lo specialista.
Quando si è colpiti dai crampi bisogna assolutamente fermarsi cercando di allungare immediatamente il muscolo interessato. Nel caso, molto frequente, del crampo del polpaccio, bisogna spingere in maniera dolce ma progressiva la parte anteriore del piede, cioè la punta, verso il ginocchio. Utile anche massaggiare la zona interessata.
22 gennaio 2013 | 10:41