Il riscaldamento - fisiologia

Tutti gli atleti, dai professionisti ai semplici amatori, hanno l'abitudine di eseguire il riscaldamento prima di una competizione. Quasi tutti sanno che il riscaldamento è utile per prevenire gli infortuni, ma non tutti sanno che è altrettanto importante per ottimizzare la performance complessiva della competizione. In questo articolo cercheremo di analizzare gli aspetti fisiologici e psicologici che permettono di migliorare la prestazione atletica attraverso un adeguato riscaldamento.

L'esercizio viene chiamato riscaldamento specifico quando ricalca esattamente il gesto atletico che sarà eseguito durante la gara: in alcuni sport, soprattutto quelli con un'alta componente tecnica, è utile eseguire un riscaldamento specifico per migliorare la coordinazione neuromuscolare ed ottimizzare di conseguenza la prestazione in gara.

Il riscaldamento generale prevede invece tutti quegli esercizi che non sono strettamente legati al gesto atletico in gara. Fanno parte del riscaldamento generale gli esercizi di stretching, di mobilità articolare e tutti quelli che prevedono una graduale sollecitazione del sistema cardiocircolatorio attraverso movimenti diversi da quelli che si svolgono in gara.

Fattori fisiologici

Il riscaldamento non dovrebbe mai essere trascurato, non solo prima delle gare, ma anche prima di ogni allenamento, in quanto uno dei benefici principali che offre è quello di ridurre il rischio di traumi e lesioni osteoarticolari, tendinee e muscolari.

Anche la prestazione ne trae un beneficio in quanto l'aumento della distensibilità di muscoli e dei tendini, insieme all'aumento del flusso di sangue ai muscoli, favorisce già nelle prime fasi di una competizione un maggior contributo aerobico al metabolismo energetico muscolare. Negli sport di resistenza, una brusca partenza senza riscaldamento richiederebbe l'attivazione del metabolismo anaerobico (più rapido, ma molto più costoso di quello aerobico) con uno spreco non indifferente di "carburante pregiato".

È importante ricordare che l'intensità del riscaldamento deve crescere molto gradualmente, altrimenti si rischia di peggiorare la situazione, anticipando addirittura lo spreco di risorse energetiche che si sta appunto cercando di limitare.

Premesso che un riscaldamento ottimale non possa essere così breve, alcuni studi hanno dimostrato che cinque minuti di riscaldamento sono già sufficienti per riscontrare meno lattati ematici e muscolari al termine di una successiva breve prova massimale. L'attivazione del metabolismo aerobico non è conseguenza del solo aumento di temperatura, pertanto non ci si può illudere di sostituire un riscaldamento attivo con uno passivo o di poter eseguire il riscaldamento solo nel periodo invernale. I meccanismi che permettono di ottimizzare la prestazione per mezzo del riscaldamento sono molteplici:

• ai muscoli può affluire più sangue grazie alla vasodilatazione causata dal riscaldamento;
• l'emoglobina cede più facilmente ossigeno ai tessuti;
• i processi metabolici cellulari sono facilitati dall'aumento di temperatura;
• le resistenze interne al tessuto muscolare diminuiscono, per cui il gesto atletico risulta nel complesso più economico;
• i muscoli possono essere contratti e rilasciati più velocemente;
• la trasmissione neuromuscolare è facilitata dall'aumento di temperatura.

Fattori psicologici

Alcuni atleti si illudono di essere immuni da ogni condizionamento psicologico, ma si tratta appunto di pura illusione (ad esempio, la presenza di un forte avversario in gara non può essere ignorata neppure dal professionista più esperto).

Anche il riscaldamento non fa eccezione: prendiamo ad esempio un tennista che abbia avuto la possibilità di eseguire tutto il riscaldamento generale e lo stretching necessario prima di una gara, ma non abbia avuto la possibilità di provare qualche servizio. Sebbene dal punto di vista fisiologico sia pronto al 100%, nelle prime fasi di gara non potrà dare il meglio di sé. Dopo aver eseguito qualche servizio di prova, la consapevolezza di "essere in forma" (e di non rischiare un infortunio in seguito al movimento del servizio) gli permetterà invece di esprimersi al meglio.

Riscaldamento errato

Affinché il riscaldamento sia efficace, bisogna evitare alcuni errori molto comuni:

1. riscaldarsi troppo a lungo, con conseguente depauperamento delle riserve energetiche; la durata del riscaldamento deve essere ben valutata, anche in previsione della durata della gara (un'ora di riscaldamento prima di una maratona potrebbe essere troppo, mentre prima di una prova sui 100 metri potrebbe essere adeguata).
2. riscaldarsi troppo presto: bisogna ricordare che gli effetti del riscaldamento svaniscono quasi completamente dopo dieci/quindici minuti dalla fine dello stesso.
3. riscaldarsi troppo intensamente: soprattutto prima delle gare di resistenza, bisogna prestare particolare attenzione all'intensità del riscaldamento, facendo in modo di non attivare il metabolismo anaerobico. Quest'ultimo è infatti molto più costoso dal punto di vista energetico rispetto a quello aerobico.