Il riscaldamento pre-gara

• 26 settembre 2010
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Qual è il modo corretto di eseguire il riscaldamento prima della gara? Quanto tempo prima bisogna iniziare a riscaldarsi? È vero che prima di una maratona è meglio evitare il riscaldamento?

Per chi affronta la gara senza particolari ambizioni cronometriche non ci sono problemi, basta eseguire il riscaldamento esattamente come si farebbe prima dell'allenamento. Per chi invece vuole battere il proprio personale, o raggiungere un determinato obiettivo cronometrico, i dubbi possono essere molti. Il runner meno esperto si trova spesso ad improvvisare un riscaldamento inadeguato nei minuti che precedono la gara; osservare ciò che fanno gli altri di solito non è d'aiuto: ci sarà qualcuno che prima di una mezza maratona corre per un'ora (magari affronta la mezza come allenamento per la maratona) e allo stesso tempo si potrà incontrare qualcuno che non esegue neanche un minuto di riscaldamento poiché "la mezza è una gara lunga e non puoi permetterti di sprecare energie".

Ovviamente il tipo di riscaldamento da eseguire dipende dalla distanza che si sta per affrontare, ma non solo. Anche il ritmo che si è scelto di tenere in gara è importante: più alto sarà il ritmo (non in assoluto, ma relativamente alle proprie potenzialità e allo stato di forma), più il riscaldamento dovrà essere curato.

Maratona

Per una buona prestazione in maratona è fondamentale partire con il massimo delle riserve di glicogeno: uno spreco di carburante durante il riscaldamento pre-gara si pagherà sicuramente nelle ultime fasi della corsa. Ciò nonostante, non è corretto pensare che il riscaldamento sia da evitare, in quanto una partenza a freddo richiederebbe, nelle prime fasi della gara, l'utilizzo del meccanismo anaerobico lattacido, con il duplice svantaggio di:

• sprecare una quota non trascurabile di glicogeno muscolare;
• affaticare i muscoli a causa dell'accumulo di acido lattico.

Una breve fase di corsa lenta di circa dieci minuti, in leggera progressione di ritmo, permette di risparmiare carburante grazie all'attivazione del metabolismo aerobico. I pochi grammi di carboidrati bruciati durante il riscaldamento vengono ripagati con gli interessi nei primi due chilometri della maratona. Anche qualche allungo può essere utile, in particolare per i runner più veloci.

Il discorso è ben diverso per chi affronta la distanza della maratona per la prima volta, sapendo che difficilmente riuscirà a concluderla interamente di corsa. In questo caso è meglio "eseguire il riscaldamento" durante la maratona, non prima di questa.

Lo stesso discorso vale per chi sa già che dovrà affrontare i primi chilometri di gara imbottigliato tra migliaia di altri partecipanti. Meglio risparmiare energie e interpretare i primi chilometri di gara come riscaldamento, senza affaticarsi con infruttuose gimcane tra gli avversari più lenti. Del resto, se la gara è molto affollata, probabilmente anche i tempi di attesa prima dello start saranno molto lunghi, con il rischio di veder vanificato ogni possibile beneficio del riscaldamento.

Mezza maratona

Per affrontare una mezza maratona nel migliore dei modi il riscaldamento è fondamentale. Purtroppo molti amatori pensano che la distanza sia troppo lunga per potersi permettere di "sprecare" energie durante il riscaldamento. Il più delle volte il riscaldamento non è sufficientemente intenso e in alcuni casi viene addirittura saltato del tutto. La mezza è una gara abbastanza lunga, ma anche piuttosto veloce; gli amatori non riescono a correrla alla velocità della soglia anaerobica come fanno i professionisti, ma rimane anche per loro una gara relativamente veloce.

Un buon riscaldamento deve attivare il metabolismo energetico aerobico e allo stesso tempo abituare i muscoli alla velocità di gara. Per questo sono necessari almeno quindici minuti di corsa lenta in leggera progressione di ritmo, seguiti da una serie di allunghi che hanno lo scopo di portare gradualmente a raggiungere la velocità di gara.

10.000 metri

I diecimila sono sufficientemente brevi per non doversi preoccupare più di tanto di ottimizzare le riserve di glicogeno, ma allo stesso tempo sono abbastanza lunghi da dover essere corsi prevalentemente in modo aerobico (per intenderci, non "in apnea"). I ritmi sono molto elevati anche per un amatore, per cui il riscaldamento dovrà essere abbastanza lungo e veloce.

Una prima fase di corsa lenta di dieci minuti sarà quindi seguita da una successiva fase di corsa progressiva di altri dieci minuti. Nelle ultime centinaia di metri si raggiungeranno velocità prossime a quelle della gara. Anche gli allunghi sono fondamentali in quanto i muscoli coinvolti nella corsa devono essere pronti per una partenza molto veloce. I recuperi tra un allungo e l'altro dovrebbero essere molto ampi, al fine di evitare di coinvolgere troppo pesantemente il meccanismo energetico lattacido, che causerebbe un inutile affaticamento muscolare ancora prima della partenza.

5.000 metri

Nei cinquemila il meccanismo lattacido è fondamentale, ma si affianca in modo importante a quello aerobico. Per questo motivo il riscaldamento potrà essere molti simile a quello dei 10.000 metri. Prima dei 5k gli allunghi rivestono un ruolo fondamentale. Se ne potranno eseguire una decina, gli ultimi dei quali dovranno essere molto brevi e dovranno superare di poco la velocità che si desidera tenere in gara.