Il riscaldamento - allenamento

• 19 settembre 2010
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Tra gli atleti amatori, non sono molti quelli che eseguono di regola un adeguato riscaldamento prima dell'allenamento. Il motivo principale per cui il runner rinuncia al riscaldamento è che non ne sente la necessità. Per fare un esempio di quanto il riscaldamento venga trascurato, d'inverno, per non soffrire il freddo nei primi chilometri, alcuni runner iniziano subito a correre ad un ritmo addirittura più veloce rispetto a quello medio della seduta d'allenamento; dopo qualche chilometro, quando il freddo inizia a passare, allora finisce il "riscaldamento" e il ritmo della corsa inizia a calare.

Se per un jogger il riscaldamento può essere un optional, altrettanto non si può dire per un runner. A scanso di equivoci, precisiamo che quando parliamo di jogger intendiamo una persona che corre ad un ritmo uniforme e lento in quanto privo di ambizioni agonistiche e non interessato all'ottimizzazione della prestazione. Quando invece parliamo di runner intendiamo una persona che è interessata al miglioramento della performance atletica e che svolge a tal fine delle vere e proprie sedute di allenamento.

Benefici del riscaldamento

Nel running, il riscaldamento che precede un allenamento ha un duplice valore:

• minimizzare il rischio di infortuni: su questo punto nessuno dovrebbe avere dubbi; il tempo speso per il riscaldamento non è mai "tempo perso" in quanto può far risparmiare al runner degli stop forzati per infortuni più o meno gravi;
• ottimizzare la prestazione: molti amatori pensano erroneamente che ottimizzare la prestazione abbia senso solo in gara (vedere a tal proposito l'articolo sul riscaldamento pre-gara), mentre in realtà è utile anche in allenamento; attivare il metabolismo aerobico attraverso il riscaldamento può, infatti, far risparmiare energie preziose che permettono all'atleta di allenarsi ad intensità più elevata oppure con maggior frequenza.

Come eseguirlo in pratica

Il tipo di riscaldamento da eseguire dipende dall'intensità dell'allenamento che si sta per svolgere; più la seduta è qualitativa (cioè con ritmi veloci), più il riscaldamento deve essere curato. Ad esempio, prima di una sessione di ripetute brevi il riscaldamento dovrebbe durare almeno trenta minuti, mentre prima di un fondo lento possono essere sufficienti quindici minuti.

• Lento rigenerante: questo è l'unico tipo di allenamento in cui può avere senso saltare il riscaldamento. Per definizione si tratta di un allenamento "rigenerante", corso ad una velocità inferiore a quella che si tiene abitualmente nel fondo lento. A differenza del fondo lento, non richiede uno sforzo muscolare ed energetico importante.
• Fondo lento: quasi nessun amatore esegue il riscaldamento prima di un lento; i motivi sono diversi: alcuni ritengono che il lento sia già un "lungo riscaldamento", altri pensano che sia inutile perché al ritmo lento non ci si può infortunare. In ogni caso si commette un errore: un adeguato riscaldamento dovrebbe prevedere almeno quindici minuti di corsa lenta (un minuto al km più lento del ritmo che si terrà in allenamento), più qualche allungo di cento metri corso in leggera progressione di ritmo.
• Progressivo: valgono le stesse considerazioni fatte per il fondo lento in quanto il riscaldamento, in generale, serve per prepararsi alla prima parte dell'allenamento.
• Medio: premesso che quando parliamo di ritmo medio intendiamo un ritmo leggermente più lento (circa 10/15 secondi al chilometro più lento rispetto al ritmo della mezza maratona), il riscaldamento che precede un allenamento di questo tipo è fondamentale per ottimizzare i benefici della seduta. Per non sprecare carboidrati e non accumulare troppo acido lattico durante i primi chilometri, è necessario attivare il metabolismo aerobico con almeno quindici minuti di corsa lenta in leggera progressione di ritmo, più una serie di quattro o cinque allunghi: i primi saranno lunghi e lenti (circa 100 metri al ritmo del fondo lento), mentre quelli successivi saranno via via più brevi e veloci; gli ultimi saranno di circa cinquanta metri e dovranno raggiungere una velocità equivalente a quella che si terrebbe in una gara di 5000 metri.
• Ripetute lunghe (oltre i 1000 metri): in questi allenamenti il riscaldamento è fondamentale, sia per proteggere dagli infortuni, sia per attivare tutti i meccanismi energetici, soprattutto quello aerobico che è il più lento. Il riscaldamento dovrebbe prevedere sia una fase di corsa lenta in leggera progressione di ritmo, sia una serie di allunghi, gli ultimi dei quali dovrebbero superare di poco la velocità che si tiene durante le ripetute. Dato che nelle ripetute lunghe il metabolismo aerobico riveste un ruolo molto importante, la prima fase di corsa lenta dovrebbe essere di almeno 4 o 5 km.
• Ripetute brevi: in questo tipo di allenamento il metabolismo energetico di tipo aerobico è meno importante. D'altra parte, più le ripetute sono brevi (e quindi veloci), più il rischio di infortunio muscolare è elevato. Il riscaldamento dovrà quindi includere una breve fase di corsa lenta in leggera progressione di ritmo, più una lunga serie di allunghi che portino molto gradualmente a raggiungere le velocità che si terranno durante le ripetute.

Riscaldamento e stretching

Abbiamo volutamente evitato di dare indicazioni relativamente allo stretching in quanto i pareri degli esperti sono contrastanti (di solito l'atleta decide se eseguirlo o meno in base alla propria esperienza). Chi lo sa eseguire correttamente, e per esperienza lo trova utile, può inserire gli esercizi di stretching durante il riscaldamento, avendo però l'accortezza di eseguirli al momento "giusto": lo stretching deve infatti essere eseguito a caldo, ma al tempo stesso non deve rappresentare l'ultima fase del riscaldamento (in particolar modo se la sessione di allungamenti muscolari dura più di dieci minuti).

Chi non sa eseguire correttamente gli esercizi di allungamento può evitare lo stretching e limitarsi tranquillamente a eseguire qualche allungo in più nell'ultima fase del riscaldamento