Correre la mattina presto

 Molti nostri lettori ci hanno scritto per chiedere se al mattino presto, a digiuno, il nostro organismo possiede energie a sufficienza per correre o se invece è indispensabile consumare prima una colazione.

Durante il digiuno notturno una parte del glicogeno epatico (zuccheri immagazzinati nel fegato) viene consumata per mantenere la glicemia costante, mentre il glicogeno muscolare non viene assolutamente intaccato.

Se l'alimentazione che si segue è adeguata al proprio fabbisogno calorico, al mattino si hanno ancora sufficienti riserve di glicogeno per correre tranquillamente un'ora (chi è ben allenato anche due ore) senza avvertire alcun calo di energie.

Lo stress più importante (per una persona sana) non è tanto quello fisico, ma è più che altro di tipo psicologico: alcuni non riescono ad abituarsi a correre la mattina presto nemmeno dopo mesi di tentativi; per altri, dopo poche settimane, alzarsi dal letto e andare a correre a digiuno risulta perfettamente naturale e anche molto piacevole.

Come abituarsi?

Dando per scontato che si sia già abituati a correre ad altre ore (difficilmente chi inizia a correre da zero lo fa la mattina presto), per abituarsi a fare sport la mattina senza troppi traumi è bene seguire i seguenti accorgimenti:

• Se l'obiettivo è alzarsi un'ora prima del solito per ricavare il tempo per correre, inizialmente bisogna abituarsi a mettere la svegliar un'ora prima (senza andare a correre). Altrimenti si rischia di attribuire alla corsa uno stress che invece dipende solo dalla sveglia anticipata. Quando sarà naturale alzarsi a una certa ora, allora si potrà iniziare a correre svegliandosi all'ora a cui ormai si è abituati.
• Evitare di correre la mattina presto illudendosi di guadagnare un'ora in una giornata "già troppo corta": se ci si alza un'ora prima al mattino, bisogna andare a letto un'ora prima alla sera (altrimenti si ricade nell'errore del punto precedente).
• Lasciar passare almeno venti minuti/mezz'ora dal momento della sveglia all'inizio dell'allenamento. Non deve essere necessariamente tempo perso: ci si può lavare la faccia (per svegliarsi), radersi (solo per gli uomini, ovviamente), iniziare ad apparecchiare la tavola per la colazione che si farà dopo la corsa, indossare gli indumenti per il running, ecc.
• Essere costanti e regolari negli allenamenti al mattino! È forse il consiglio più importante: le prime volte potrebbe "essere dura" se il fisico non è abituato a essere strapazzato al mattino presto. Dopo una o due settimane in cui si continua regolarmente a correre sempre e solo al mattino, l'organismo si abitua a svegliarsi in fretta e le sensazioni negative svaniscono molto rapidamente. Molti runner, dopo meno di un mese di pratica sportiva al mattino, appena svegli pensano subito alla corsa e non vedono l'ora di iniziare l'allenamento.
• Eseguire un buon riscaldamento: è importante sempre, ma in modo particolare quando ci si allena la mattina presto. Il riscaldamento consente all'organismo e ai muscoli di passare in modo graduale dallo stato di riposo alla piena efficienza.
• In inverno coprirsi bene per i primi chilometri: eviterà di correre troppo velocemente all'inizio del riscaldamento per cercare di non sentire il freddo. Appena si avverte che si sta iniziando a sudare, è bene togliere subito il "primo strato" (maglia pesante, felpa). Se si rimane coperti troppo a lungo e si suda molto, al momento in cui ci si toglie la maglia, il sudore inizia a "gelare sulla pelle" con conseguenze non del tutto piacevoli.

Colazione prima o dopo l'allenamento?

La corsa è un esercizio fisico da eseguire preferibilmente a stomaco vuoto, sia per il tipo di movimento che causa uno scuotimento dello stomaco, sia per l'intensità dello sforzo che causa un rallentamento della digestione (anche per digerire, come per correre, occorrono sangue ed energie).

Dopo la corsa diventa invece indispensabile recuperare le energie spese durante l'allenamento. Per rifornire di glicogeno i muscoli e il fegato, è necessario consumare una buona colazione ricca di carboidrati e, se necessario, integrare con uno spuntino (ad esempio frutta fresca) a metà mattina. È utile assumere anche un po' di proteine in modo da avere a disposizione gli aminoacidi necessari per riparare i muscoli "danneggiati" durante l'allenamento. Una buona colazione potrebbe essere, ad esempio, latte o yogurt + pane e marmellata.

La corsa a digiuno aiuta a dimagrire?

Correre la mattina a digiuno aiuta a bruciare una buona percentuale di grassi. Grazie al lungo digiuno notturno i livelli di glucosio nel sangue si abbassano e di conseguenza i muscoli sono portati a bruciare una miscela un po' più ricca di grassi e un po' meno ricca di carboidrati rispetto al carburante che verrebbe utilizzato in altri momenti della giornata.

Questa considerazione non deve però trarre in inganno: ciò che importa maggiormente è la quantità complessiva di grassi (e di calorie) che si bruciano durante l'allenamento (vedere l'articolo sulla corsa per dimagrire). La cosa più importante è quindi correre il più a lungo possibile (mattina o sera diventa irrilevante) in modo da consumare più calorie possibili.